الرئيسية / مطبخ ووصفات صحية

مطبخ ووصفات صحية

وصفة سموثي الكيوي :للتخلصك من الأرق والاستمتاع بنوم هادئ

وصفة سموثي الكيوي :للتخلصك من الأرق والاستمتاع بنوم هادئ

 

سموثي هو مشروب لذيذ ومميز عن العصير بقوامه الثقيل , حيث أن طريقة تحضير السموثي تمكنك من الاحتفاظ بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتسهل عملية الهضم.

وتعتمد قيمة مشروب السموثي على المكونات التي تدخل في إعداده. وصفة سموثي الكيوي من الوصفات التي تخلصك من مشكلة الأرق أي عدم القدرة على النوم وصعوبة الحصول على قسط كاف وجودة نوم جيدة. حيث أثبتت دراسات عديدة أن تناول حصتين من ثمرة الكيوي يوميا يساعد على تحسين جودة النوم ,مدته وكفاءته. (1) وذلك لاحتوائه على مركبات غذائية كمضادات الأكسدة ,السيروتونين, و الفولات الذي ارتبط نقصه في الجسم بمشاكل النوم.

كما أنه تم التأكيد علميا على العلاقة الطردية بين نوعية الغذاء وجودة النوم , فكلما  زادت نسبة الدهون المشبعة والسكريات  في الأكل كلما تفاقمت مشكلة الأرق وصعوبة النوم. (2)

كيف تساعدك هذه الوصفة على الاستمتاع بنوم هادئ؟

تحتوي هذه الوصفة على الكيوي والذي ذكرنا سابقا دوره في تحسين جودة النوم , إضافة إلى  الطعم الحلو الذي يضفيه على الوصفة مما يجعلك في غنى عن إضافة السكر الاصطناعي.

الأفوكادو , يعطي القوام الكريمي الطبيعي للوصفة دون الحاجة لاستخدام الكريمات الغنية بالدهون المشبعة.

واحتفاظ هذه المكونات بالألياف يجعل الاستمتاع بالنوم الهادئ مضمون , لدور الألياف في محاربة الأرق. (2)

ماذا نحتاج لتحضير هذه وصفة سموثي الكيوي؟

  • 2 ثمرة كيوي.
  • ½ ثمرة أفوكادو مقشرة.
  • 60 ملل من عصير التفاح.
  • 20 جرام من السبانخ المجمدة.
  • عصير ½ ليمون أخضر.
  • قطعة زنجبيل بسمك 1 سم مقشر ومبشور.
  • بضع مكعبات الثلج.

طريقة إعداد سموثي الكيوي:

الطريقة بسيطة جدا كل ما عليك فعله هو

  1. وضع جميع المكونات في الخلاط
  2. تشغيل الخلاط لمدة 10 دقائق حتى تتجانس جميع المكونات والحصول على القوام المطلوب.
  3. يصب السموثي في كوب من الزجاج الشفاف , بهذا تكون الوصفة جاهزة.

هذه الوصفة لا تحتوي على اللاكتوز وبالتالي هي مناسبة جدا لمن يعانون من مشكلة امتصاص اللاكتوز(سكر الحليب). وتشكل بديل مثالي للحليب في الحفاظ على نوم جيد.

تضمن لك هذه الوصفة حصتين من مجموع الحصص من الموصى بها من الخضروات والفواكه اليومي ( 5 حصص يوميا من الفواكه والخضروات) , وأيضا تزودك بالفيتامينات والألياف التي يحتاجها الجسم. دون اللجوء إلى تناول المزيد من العصائر التي قد تكون مشبعة بالسكريات غير الطبيعية.

 

المصادر: US National Library of Medicine National Institutes of Health ,American Academy of Sleep Medicine, patient

 

 

 

5 وصفات لحساء منخفض السعرات الحرارية تساعدك على التخلص من الوزن.

5 وصفات لحساء منخفض السعرات الحرارية تساعدك على التخلص من الوزن.

 

 

الحساء أو الشوربة، من الأطباق اللذيذة والغنية بالقيمة الغذائية التي تضمن لك تغذية سليمة ضمن برنامج غذائي صحي. إضافة إلى طعمها المميز ورائحتها الساحرة، اللذان يمنحان المتعة واللذة في تناولها. ماذا لو كانت قليلة السعرات الحرارية؟ والذي يجعل منها رفيقا رائعا في رحلة التخلص من السمنة والمحافظة على الوزن المثالي.

تقدم لك المنظمة الإلكترونية للحمية والتغذية وأسلوب الحياة الصحي مجموعة مكونة من 5 وصفات مختلفة لشوربة والتي لا يتجاوز عدد سعراتها 165 سعرة حرارية.

حساء الكرنب البرتغالي بالسجق:

 

يوفر هذا الحساء لكل حصة واحدة: 

  • السعرات الحرارية: 128 كح.
  • البروتين: 10 جرامات
  • النشويات: 12 جرام
  • الدهون: 5 جرامات (بما فيها 1 جرام دهون مشبعة)
  • الألياف: 3 جرامات
  • الكوليسترول: 19 مغ
  • الصوديوم: 600 مغ

المكونات:

  • 250 غ سجق الديك الرومي.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت.
  • 1 حبة بصل صغيرة مفروم خشن
  • 2 فص ثوم مفروم ناعم
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 125 جرام كرنب مقطع
  • 2 حبة جزر مقطعة ناعم
  • 1 حبة فلفل رومي أحمر مقطع مربعات
  • 425 ملل من مرق الدجاج
  • 1 كوب من الحمص المنقوع
  • ¼ كوب جبن البارميزان مبشور

طريقة التحضير:

  1. ضع السجف في القدر من الماء (حوالي ربع كوب من الماء)، مع إحداث ثقب صغير فيه بحافة السكين، ويترك ليستوي لمدة 8 دقائق تقريبا حتى يتبخر الماء كليا. بعدها ينزع من القدر ويترك جانبا ليبرد. ثم يقطع إلى قطع صغيرة متجانسة.
  2. في مقلاة يوضع الزيت يسخن على نار هادئة، يضاف البصل ويترك ليقلى مدة 7 دقائق تقريبا، مع إضافة البهارات (القرفة، الفلفل الأسود والملح) والثوم.
  3. تضاف الخضروات (الكرنب والجزر والفلفل)، السجق، وأخيرا المرق. وتترك لتنضج مدة 30 دقيقة، مع ترك القدر مفتوح قليلا، حتى تستوي جميع الخضروات.
  4. أضف الحمص، وقم بتقديم الحساء مع وضع الجبن المبشور على الوجه في كل طبق.

 

حساء القرنبيط قليل السعرات الحرارية.

 

يوفر هذا الحساء لكل حصة واحدة:

  • السعرات الحرارية: 162 كح.
  • البروتين: 11 جرامات
  • النشويات: 10جرام
  • الدهون: 10 جرامات (بما فيها 4 جرام دهون مشبعة)
  • الألياف: 4 جرامات
  • الكوليسترول: 20 مغ
  • الصوديوم: 700 مغ

 

المكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت
  • 1 كراث مقطع ناعم
  • 1 حبة بصل مقطع ناعم
  • 425 ملل مرق دجاج
  • ½ رأس قرنبيط (ما يعادل 4 أكواب).
  • ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
  • ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون.
  • ¼ ملعقة صغيرة فلفل أبيض.
  • ⅔ كوب جبن غرويير مبشور.

 

طريقة التحضير:

  1. في قدر كبير يسخن الزيت على نار عالية. يضاف الكراث والبصل ويقلب مدة 5 دقائق حتى يلينان.
  2. يضاف المرق، القرنبيط، الزعتر والكمون. وتترك لتستوي مدة 30 دقيقة حتى ينضج القرنبيط تماما.
  3. يقدم الحساء في أطباق ويزين بالفلفل الأبيض والجبن المبشور.

إضافة إلى الطعم المميز لهذا الحساء، يوفر طبق واحد منه احتياج الجسم اليومي من الفيتامين ج.

 

حساء الجزر بالشبت

توفر حصة واحدة من هذا الحساء:

  • السعرات الحرارية: 101 كح.
  • البروتين: 4,1 جرام.
  • النشويات: 14 جرام.
  • الدهون: 3,2 جرام (0,4 جرامات منها مشبعة).
  • الألياف: 4,6 جرام
  • الكوليسترول: 0 مج
  • الصوديوم: 560 مج

 

المكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 حبة بصل مفروم خشن
  • 1 فص ثوم مبشور
  • 4 أكواب مرق دجاج
  • 600 جرام جزر مقطع مربعات
  • ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف مطحون
  • 2 رشة (قرصة) ملح
  • 2 رشة (قرصة) فلفل أبيض
  • 4 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي
  • 1 ملعقة كبيرة شبت مفروم.

 

طريقة التحضير:

  1. في إناء الطبخ، يسخن الزيت على نار متوسطة، ويشوح فيه البصل والثوم لمدة 5 دقائق, بعدها يضاف المرق ويترك حتى الغليان, ثم يوضع في المرق الجزر والزعتر, دون تغطيتها مدة 40 دقيقة لتنضج المكونات.
  2. بعدها يضرب الحساء في الخلاط حتى نحصل على حساء ثقيل نوعا ما. ونضيف الملح والفلفل الأبيض.
  3. يمكن تناول هذا الحساء ساخنا، كما يمكن تناوله باردا
  4. في حالة تقديمه ساخن يصب في الأطباق ويزين على الوجه ب ملعقة من الزبادي والشبت.
  5. اما في حالة تقديمه باردا، فيترك في مكان دافئ خارج الثلاجة ثم يوضع داخلها ويزين الزبادي والشبت مباشرة قبل التقديم.

يوفر هذا الحساء الاحتياج اليومي من الفيتامين أ المضاد للأكسدة، الموصى به.

 

حساء الكوسا والرافيولي

 

توفر حصة واحدة من هذا الحساء:

  • السعرات الحرارية: 120 كح
  • البروتين: 7 جرام.
  • النشويات: 15,6 جرام.
  • الدهون: 3,3 جرام.

المكونات:

  • 5 حبات كوسة (ما يعادل 800 جرام)
  • 2 مكعبات مرق الدجاج
  • 2 فص ثوم
  • حزمة من البقدونس
  • 6 فروع من المعمر
  • 8 فروع من البقدونس الإفرنجي
  • 250 جرام رافيولي بالجبن.
  • ملح

طريقة التحضير:

  1. تقشر الكوسا وتقطع إلى أجزاء صغيرة. في إناء يغلى مقدار 800 ملل من الماء ويضاف إليه مكعبات المرق وأيضا الكوسا، تقلب جيدا وتغطى لتترك لتنضج حوالي 20 دقيقة من بداية غليان الماء.
  2. تبشر الثوم، ويقطع البقدونس، المعمر والبقدونس الإفرنجي تقطيع ناعم. تم تضاف الي خليط مكعبات المرق مع الماء والكوسا بعد أن تكون قد طبخت جيدا. وتضرب جميع المكونات في الخلاط.
  3. في إناء من الماء والملح المغلي، قم بوضع قطع الرافيولي حتى تطبخ وتصبح جاهزة للأكل، ثم تقطر من الماء جيدا.
  4. في أطباق التقديم نضع قطع الرافيولي أولا ثم أضف عليها الشوربة المجهزة. وتناولها في الحال.

يمكن اضافة قطع الدجاج إلى هذا الحساء، إذا كنت ترغب في ذلك واعتماده كوجبة بدل تناوله كمقبلات.

 

حساء السبانخ

توفر حصة واحدة من هذا الحساء:

  • السعرات الحرارية: 154 كح
  • البروتين: 8,4 جرام
  • النشويات: 22,5 جرامات
  • الدهون: 3,4 جرام (1 جرام منها مشبعة)
  • الألياف: 3 جرام
  • الكوليسترول: 114 مج
  • الصوديوم: 425 مج

 

المكونات:

  • 3 أكواب من مرق الدجاج منزوع الدسم.
  • 100 جرام من الأرز
  • 1 بصل مقطع ناعم
  • 1 حزمة سبانخ مقطعة.
  • 2 قرصة ملح.
  • 3 فصوص ثوم مبشورة
  • 2 بيضة
  • 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

طريقة التحضير:

  1. في قدر، يغلى مرق الدجاج ثم يضاف اليها الأرز، يغطى جيدا ويترك ليستوي مدة 15 دقيقة.
  2. تضاف السبانخ، الى المرق والأرز وتترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق أخرى.
  3. يضاف الملح والثوم.
  4. في اناء تضرب البيضتان مع عصير الليمون ومغرفة من الحساء المجهز في الخطوات السابقة جيدا حتى يتجانس الخليط. ثم يضاف الكل إلى قدر الحساء مع الاستمرار في التقليب على نار هادئة لمدة دقيقة.
  5. يقدم الحساء الجاهز ويحتسى ساخنا.

هذه الوصفة حساء السبانخ، من المطبخ اليوناني. تحضر عادة بالأرز البني، لذلك في حالة استخدامه في إعداد الوصفة يترك ليطبخ 40 دقيقة بدل 15 دقيقة كما هو موضح في الخطوة الأولى من طريقة التحضير.

المنظمة الإلكترونية للحمية والتغذية وأسلوب الحياة الصحي

الطهو الصحي.. الدليل الآمن لرجيم ناجح وصحة سليمة

الطهو الصحي.. الدليل الآمن لرجيم ناجح وصحة سليمة

ربما لا يحتاج الحفاظ على جسم متناسق وصحة جيدة إلى اتباع حمية غذائية قاسية تقتضي الحرمان من عدد لا نهائي من المأكولات وخصوصا الحلوى، فبخطوات بسيطة في الطهو تتغير السعرات الحرارية بشكل يتناسب مع مُتبعي أنظمة الريجيم المختلفة والراغبين في الأكل بشكل صحي أيضا.تقول سالي فؤاد خبيرة التغذية والطهو الصحي «يمكن عمل جميع الوجبات العادية التي نتناولها ولكن بشكل يضمن الحفاظ على الصحة وتجنب السمنة بقدر الإمكان، فأنا أحرص دائمًا على تقديم وصفات لوجبات قليلة السعرات الحرارية بشكل لا يتسبب في السمنة».

وتضيف: «يمكن عمل ذلك عن طريق خطوات بسيطة ولكنها مهمة فمثلا يمكن استبدال (الشوي داخل الفرن) بالتحمير الذي يستهلك ما يقرب من 9 سعرات حرارية للجرام الواحد، فكل شيء يمكن شيه بدلا من التحمير في الزيت الذي يسبب كثيرا من المشاكل الصحية، وهذا ما أحرص على توضيحه في وصفاتي دائما».

وتؤكد خبيرة التغذية أن «استخدام الدقيق الأسمر بديلا للأبيض صحي جدا خصوصا أن الأخير يتراكم في الجسم ويتحول إلى دهون، وأيضا يُفضل استخدام كل ما هو غامق مثل المعكرونات الغامقة والسكر الأسمر، فالجسم مهيأ دائما لكل ما هو طبيعي من الطعام، وكلما زادت المواد الصناعية في الطعام زادت أضراره على الوزن والصحة بشكل عام».

وتنوه سالي إلى أن منع الدهون المضرة كالدهون الحيوانية واستبدالها بالزيوت النباتية كزيت الزيتون والكتان والصويا وأيضا أكل البروتين الخالي من الدهون قبل النوم بثلاث ساعات من أهم النصائح التي توجهها دائما لمتبعي حميات غذائية تستهدف تقليل عدد السعرات الحرارية.

وتوضح سالي أن نوعية الأواني تؤثر بشكل كبير في درجة صحية الطعام، فكلما كانت الأواني غير قابلة لالتصاق الطعام بها كالفخار والزجاج كانت صحية بشكل أكبر، لافتة إلى أن أفضل الطرق للحفاظ على الوزن بعد الريجيم هي تناول كميات قليلة من الطعام وتجنب تناول وجبة العشاء التي لا يحتاجها الجسم ويتم تخزينها على هيئة دهون في الجسم.

كما تنصح بضرورة تناول العناصر الغذائية الأساسية في وجبة الإفطار، حيث تنخفض عملية الأيض الغذائي في الجسم خلال النوم لتصل إلى 40 سعرا حراريا فقط في الساعة مما يؤكد على أهمية وجبة الإفطار في حث عملية الحرق والتسريع منها بالشكل الذي يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بشكل أفضل.

وتؤكد سالي أن السمنة الموضعية الناتجة عن أسباب وراثية لا يمكن أن تختفي نهائيا بأي شكل من الأشكال، فالرجيم وممارسة الرياضة من الممكن أن تتسبب في فقدان عدد من الكيلوغرامات من الوزن ومن الدهون الموضعية ولكن الشكل لا يتغير بشكل كامل.

وتقول: «من الوصفات التي أحرص على تقديمها دائما الحلوى (اللايت) و(الصحية)، فكثيرون عند اتباعهم حمية غذائية يتم حرمانهم من تناول الحلوى، أما تقديمها بطريقة صحية وتقليل السعرات الحرارية عند إعدادها من الممكن أن يجعلها مناسبة وبديلة عن تناول الفاكهة ولكن بشرط تناول كميات قليلة منها».

ومن أبرز وصفات الحلويات التي تقدمها سالي «بودينج الفانيليا» الذي يتكون من «كوب لبن نصف دسم وملعقة كبيرة نشا وملعقة كبيرة سكر ريجيم وفانيليا أو قرفة أو زنجبيل مع بشر الليمون».

حيث يتم خلط جميع المقادير في وعاء ورفعه على النار مع التقليب المستمر حتى يتماسك قوامه ويوضع في أطباق صغيرة ويترك حتى يبرد ويمكن تزيينه بعد ذلك بقطع الفاكهة.

وأيضا «تشيز كيك قليل السعرات» الذي يتكون من «2 باكو بسكويت قمح كامل وبضع ملاعق ماء ساخن للأرضية كما يستخدم للحشو نصف كيلو لبنة لايت غير حمضية ونصف كيلو زبادي لايت ونصف كوب سكر فركتوز و3 بيضات و4 ملاعق نشا وملعقة صغيرة فانيليا غامقة مع بشر وعصير ليمون».

ويمكن تحضيرها عن طريق خلط علبتي البسكويت بالخلاط وإضافة ملاعق المياه الساخنة حتى يسخن البسكويت و«تسيح» الزبدة بداخله، ويصير ملمسه متماسكا أشبه برمل البحر، ثم يتم فرشه بعد ذلك في الصينية وضغطه ثم تضاف مكونات الحشو بعد مزجها ويدخل الفرن على درجة حرارة 180 حتى يتماسك ثم يُترك ليبرد ويدخل الثلاجة بضع ساعات قبل التقديم.

 

المصدر: سالي فؤاد أخصائية تغذية

وصفة سريعة, سهلة, و لذيذة لإعداد فطائر صحية

وصفة سريعة, سهلة, و لذيذة لإعداد فطائر صحية

غنية بالألياف و قليلة الدهون ..

المكونات:

– 1½ كوب شوفان الناعم
– 1 كوب دقيق القمح
– 3 ملاعق صغيرة بكينج باودر
– ½ ملعقة صغيرة ملح
– 1½ ملعقة صغيرة من القرفة
– ½ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحون
– 2 بيضة
– 4 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
– 6 ملاعق كبيرة من السكر

– ⅔ كوب حليب

– حبة متوسطة من الموز الناضج المهروس

– تفاحة واحدة كبيرة مبشورة غير مقشرة.


طريقة عمل الفطائر:

1. مزج الشوفان والدقيق و بكينج باودر والملح والقرفة وجوزة الطيب.
2. خلط البيض و الزيت والسكر ، و يضاف إلى الحليب.
3. اضافة المكونات جميعها إلى الموز المهروسة والتفاح المبشور.
4. وضعه في قوالب الكيك ويخبز على 180 درجة مئوية لمدة 25
دقيقة .
* يقدم ساخن.

 

المصدر : مركز الغذاء المثالي

 

29 فائدة مذهلة ل ” عصير الجزر ” وطريقة تحضيره

29 فائدة مذهلة ل ” عصير الجزر ”  وطريقة تحضيره

 

تعرف معنا في هذا المقال على فوائد عصير الجزر وطريقة صحية لتحضيره والاستمتاع بلذته.
1 – يحسن مناعة الجسم ويحمي من امراض القلب

 

2 – يقلل نسبة الكلسترول في الدم
3 – يساعد على تجلط الدم

4 – يساعد على التئام الجروح ويحافظ على صحة اللثة.
5 – يحمي من عدة انواع من السرطان ك سرطان الثدي , سرطان البروستات , سرطان القولون
6 – يساعد في عملية بناء البروتين في الجسم ويحافظ على صحة العظام
7 – ينظف الكبد
8 – يساعد في الشفاء من البرد والانفلونزا والتهاب الشعب الهوائية والتهاب الغدة النكفية والحصبة والطفح الجلدي، والقروح، والقرحة، والصدفية، والدمامل، …، الخ

9 – يساعد في القضاء على الغاز المخزن داخل معدتك وكذلك الأمعاء
10 – يساعد في تخفيض ضغط الدم

 11 – يساعد في التخلص من الدهون الجسم
 12 – ينظم ويقلل من الام الدورة الشهرية
13 – يساعد على الحد من جفاف الجلد ويقلل من الندوب والبقع. كما انه يعطي الحياة لبشرتك
من خلال تحسين لون البشرة. وسوف يساعد أيضا في تحسين الترطيب .
14– يحمي من ظهور حب الشباب
15 – مصدر للفيتامينات التي يحتاجها الجلد .

 16 – يحمي من اضرار التعرض لاشعة الشمس ويزيد من مقاومة البشرة لها
17 – يحمي من الشيخوخة المبكرة
18 – يساعد في تطويل الشعر
19 – مقوي للاظافر

20 – مذر لحليب الام ‘ المرضعة ‘
 21 – يحمي الجنين من الالتهاب اذا اخدته الام في اخر 3 اشهر للحمل
 22– مصدر غني جدا للكلسيوم
23 – يساعد في بناء العضلات في الجسم
24 – يرفع معدل حرق الدهون في الجسم
25 – يساعد في نقل الاكسجين لخلايا الجسم مما يؤدي الي النشاط وحرق دهون اكثر
26 – يساعد في عملية الهضم
27 – ينظم مستوى السكر في الدم
28 – مقوي للنظر
29 – يخلص الجسم من السموم

 

طريقة التحضير :

تسلق 5 جزرات متوسطة الحجم ( 300 جرام ) مع عود كرافس حتى تنضج تماما وتضرب في الخلاط مع نص ثمرة شمام ( 200 جرام ) ويضاف اليها عصير ليمونة
يستهلك من غير اضافة اي سكر ويحفظ في مكان بارد لمدة لا تزيد عن يومين .

error: Content is protected !!