الرئيسية / لياقة بدنية / تمارين رياضية

تمارين رياضية

تمارين لشد وتقوية عضلات البطن في 10 دقائق

تمارين رياضية, لياقة بدنية 0 513

تمارين لشد وتقوية عضلات البطن في 10 دقائق

images

يعتبر مشكل ترهل البطن وبروزه من أكثر المشاكل التي تعاني منها السيدات سواء بسبب السمنة , الحمل والولادة وحتى إهمالها للقيام بالتمارين الرياضية بسبب انشغالاتها اليومية .

نقدم لك في هذا الموضوع سلسلة من التمارين الرياضية التي لن تأخذ من وقتك اكثر من 10 دقائق يوميا , تتخلصين فيها من ترهلات بطنك وتحصلين على مظهر جذاب وعضلات مشدودة وقوية.

التمرين الأول:Pike and extend

101213980-قم بالتمدد على ظهرك ورفع رجليك ألى الأعلى بشكل مستقيم ومن ثم تمديد يديك ألى أن تلامس أطراف أصابعها قدمك.

-اخفض احد أرجلك وابق الأخرى مستقيمة بالتداول مع بسط يديك نحو الأسفل ورفعهما كل مرة لتلامس اطرف أصابعها القدم المستقيمة.

قم بتكرار التمرين 20 مرة لكل رجل.

التمرين الثاني:Standing Side CrunchStanding Side Crunch

-قم بالوقوف باستقامة مع فرد الظهر , قم بتني ذراعيك باتجاه الرقبة .

-ارفع رجلك اليمني مع ثني الركبة باتجاه كوعك الأيمن , ثم اليسري باتجاه كوعك الأيسر بالتوالي.

كرر التمرين 15 مرة لكل جانب

التمرين الثالث:Chest Flye with Leg Extension

قم بالChest FlyS with Leg Extensionأستلقاء على ظهرك , مع ثني الأرجل نحو الصدر بزاوية 90 درجة .

استعمل الاثقال في كلتا يديك , وابدأ بثني  الذراعين نحو صدرك ثم فردهما . مع بسط الرجل اليمنى وإبقاء اليسرى مثني والعكس .

كرر التمرين 10 مرات لكل رجل.

التمرين الرابع:  Knee-Up with Overhead PressKnee-Up with Overhead Press

قم بالجلوس في وضع مستقيم مع ثني الركبتين .

استخدم الاثقال مع رفع الذراعين وتميل الظهر إلى الخلف قليلا.

قم برفع رجلك عن الأرض مع الإبقاء عليها مثنية مدة 10 ثواني.

كرر التمرين 15 مرة

التمرين الخامس:Lunge and Twist

قم بالجلوس بوضعية المقعد مع الحفاظ على الظهر مستقيما وزاوية 90 درجة بين الساق والركبة.Lunge and Twist

قم برفع الركبة اليمنى ناحية الصدر واجعل يدك اليسرى مدودة ناحية أطراف أصابع القدم اليمنى , ثم قم بتكرير هذه الحركة بالعكس أي بين القدم اليسرى واليد اليمنى.

كرر التمرين 15 مرة لكل جانب.

خصص وقتا معينا في اليوم لهذه التمارين وواظب عليها وستشعر بالفرق بعد مدة.

العضلة النائمة : آلية صقلها وتمارين لتخلص منها

العضلة النائمة

سميت بالعضلة النائمة لأنها في اغلب الأحيان قليلة الحركة بالمقارنة ببقية عضلات الجسم لذلك تتراكم عليها الشحوم بصفة اكثر من البقية مما يؤدي لظهور ذللك الانتفاخ أو الترهل في المنطقة المعنية..توجد في أي مكان في الجسم خاصتا الخصر..الأرداف..البطن..اسفل المؤخرة..الفخذين..اسفل البطن..

كيف اصقل العضلة النائمة؟

أولا: اتباع نظام حمية غذائية قليلة الحريرات hypocalorique..

ثانيا: جعل الجسم آلة لحرق الشحوم..كيف؟ فلنتفق أن الجسم يستعمل 3 مصادر رئيسية للطاقة و هم بالترتيب الأتي:

1-الكاربوهيدرات

2-الدهنيات

3-البروتينات

و لنقل أيضا فقدان الوزن و فقدان الدهون ليس نفس الشيء.. إذا كيف يمكننا جعل الجسم آلة حارقة للدهون بما فيها الدهون المحيطة بالعضلة النائمة؟

إذا خفضنا في كمية الكاربوهيدرات المستعملة كمصدر أول للطاقة فان الجسم سوف يمر للمصدر الثاني للطاقة و هو الدهون و ستتعدل عملية الايض على حرق الدهنيات..و هكذا يتحول الجسم لآلة حارقة للدهون..

ملاحظة:يجب على كمية الكاربوهيدرات أن لا تتعدى 60 غ يوميا..

2-تفادي اكل الأطعمة المالحة

3-التقليل من السكريات

4-اكل الخضار

5- استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف  مثل  الحبوب الكاملة  : الكمية لا تتعدى 30 غ يوميا

6-حوارق الدهون الطبيعية..مثل الشاي الأخضر..القوارص..الكافيين..

7-الاحماض الأمنية

8- البروتينات من المستحسن أن تكون الأطعمة مسلوقة أو بالبخار..

التمارين الرياضية تبقى احسن طريقة الطريقة 4 حصص في الأسبوع.. الحصة تحتوي على تمارين هوائية و تقوية العضلات و خاصة العضلة المستهدفة يقع التركيز عليها..

مثال: 20 دقيقة جري خفيف في النصف الأول من الحصة ثم النصف الثاني القيام بتمارين تقوية العضلات في شكل حلقة :التمرين الأول ثم الثاني ثم..الخ..و تعيد الحلقة من ثلاث مرات لأكثر ..

مدة النصف الثاني من الحصة لا يتعدى 12 ل 2( دقيقة في الأكثر حسب نوعية التمرين بالأوزان أو بدون أوزان مدة التمرين 15 ثانية ..

أمثلة لبعض التمارين :

تمرين : Bridge

Bridge

تمرين : Clam-Series

Clam-Series

تمرين :

Elbow-Plank-Donkey-Kick

تمرين : Plank-Booty-Leg-Lifts

Plank-Booty-Leg-Lifts

تمرين : Side-Lunge-Curtsy

Side-Lunge-Curtsy

تمرين : Side-Saddle-Leg-Lifts

Side-Saddle-Leg-Lifts

تمرين : Step-Ups

Step-Ups

تمرين : Sumo-Squats

Sumo-Squats

مقال من أنشاء المدرب والمعد البدني   Amine ben hmida

المراجع : popsugar

 

error: Content is protected !!